Las legumbres son una excelente fuente de proteĂnas y fibra, perfectas para mantenerte saciado sin añadir muchas calorĂas. AquĂ te presentamos 5 recetas de platos de legumbres bajos en calorĂas, ideales para una dieta equilibrada.
1. Ensalada de Garbanzos y Verduras (200 CalorĂas)
Una ensalada fresca y colorida, llena de proteĂnas y fibra, perfecta para un almuerzo ligero.
Ingredientes | CalorĂas |
---|---|
1 taza de garbanzos cocidos | 180 calorĂas |
1/2 taza de pepino picado | 8 calorĂas |
1/2 taza de tomate picado | 15 calorĂas |
1/4 taza de cebolla roja picada | 10 calorĂas |
2 cucharadas de jugo de limĂ³n | 4 calorĂas |
1 cucharada de aceite de oliva | 120 calorĂas |
Instrucciones:
- Mezcla todos los ingredientes en un bol grande.
- Refrigera durante 30 minutos antes de servir para que los sabores se mezclen.
OpiniĂ³n: Esta ensalada es refrescante y nutritiva, perfecta para un almuerzo ligero pero satisfactorio.
RecomendaciĂ³n: Añade un poco de perejil fresco picado para darle un toque extra de sabor.
2. Sopa de Lentejas (180 CalorĂas)
Una sopa reconfortante y rica en proteĂnas, ideal para los dĂas frĂos.
Ingredientes | CalorĂas |
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1 taza de lentejas cocidas | 230 calorĂas |
1 zanahoria picada | 25 calorĂas |
1 cebolla picada | 44 calorĂas |
2 dientes de ajo picados | 9 calorĂas |
4 tazas de caldo de verduras | 40 calorĂas |
1 cucharadita de comino | 6 calorĂas |
Instrucciones:
- En una olla grande, sofrĂe la cebolla y el ajo hasta que estĂ©n dorados.
- Añade la zanahoria y el comino, y cocina por 5 minutos.
- Agrega las lentejas y el caldo de verduras, y lleva a ebulliciĂ³n.
- Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 30 minutos.
OpiniĂ³n: Esta sopa es fĂ¡cil de preparar y muy reconfortante, perfecta para una comida ligera.
RecomendaciĂ³n: Añade espinacas frescas al final de la cocciĂ³n para aumentar el contenido de nutrientes.
3. Hamburguesas de Frijoles Negros (150 CalorĂas)
Hamburguesas vegetales llenas de sabor y proteĂna, ideales para una cena saludable.
Ingredientes | CalorĂas |
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1 taza de frijoles negros cocidos | 220 calorĂas |
1/4 taza de pan rallado integral | 100 calorĂas |
1 huevo | 70 calorĂas |
1/4 taza de cebolla picada | 10 calorĂas |
1 cucharadita de comino | 6 calorĂas |
1 cucharadita de ajo en polvo | 8 calorĂas |
Instrucciones:
- Tritura los frijoles negros en un bol grande.
- Añade el pan rallado, el huevo, la cebolla, el comino y el ajo en polvo, y mezcla bien.
- Forma hamburguesas con la mezcla y cocĂnalas en una sartĂ©n a fuego medio hasta que estĂ©n doradas por ambos lados.
OpiniĂ³n: Estas hamburguesas son una excelente alternativa a las hamburguesas de carne, llenas de sabor y nutrientes.
RecomendaciĂ³n: Sirve con una ensalada fresca para una comida completa y equilibrada.
4. Ensalada de Lentejas y Espinacas (170 CalorĂas)
Una ensalada nutritiva y fĂ¡cil de preparar, perfecta para un almuerzo rĂ¡pido y saludable.
Ingredientes | CalorĂas |
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1 taza de lentejas cocidas | 230 calorĂas |
2 tazas de espinacas frescas | 14 calorĂas |
1/2 taza de tomate cherry | 15 calorĂas |
1/4 taza de cebolla roja picada | 10 calorĂas |
1 cucharada de aceite de oliva | 120 calorĂas |
2 cucharadas de jugo de limĂ³n | 4 calorĂas |
Instrucciones:
- Mezcla todos los ingredientes en un bol grande.
- Sirve inmediatamente o refrigera hasta el momento de servir.
OpiniĂ³n: Esta ensalada es fresca y nutritiva, perfecta para un almuerzo ligero pero satisfactorio.
RecomendaciĂ³n: Añade un poco de queso feta desmenuzado para un toque extra de sabor.
5. Guiso de Garbanzos y Calabaza (190 CalorĂas)
Un guiso reconfortante y lleno de sabor, ideal para los dĂas mĂ¡s frescos.
Ingredientes | CalorĂas |
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1 taza de garbanzos cocidos | 180 calorĂas |
1 taza de calabaza picada | 30 calorĂas |
1 cebolla picada | 44 calorĂas |
2 dientes de ajo picados | 9 calorĂas |
2 tazas de caldo de verduras | 20 calorĂas |
1 cucharadita de pimentĂ³n | 6 calorĂas |
Instrucciones:
- En una olla grande, sofrĂe la cebolla y el ajo hasta que estĂ©n dorados.
- Añade la calabaza y el pimentĂ³n, y cocina por 5 minutos.
- Agrega los garbanzos y el caldo de verduras, y lleva a ebulliciĂ³n.
- Reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 20-30 minutos o hasta que la calabaza esté tierna.
OpiniĂ³n: Este guiso es muy reconfortante y lleno de sabor, perfecto para una comida ligera pero completa.
RecomendaciĂ³n: Añade espinacas frescas al final de la cocciĂ³n para aumentar el contenido de nutrientes.
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